快來認識食物GI值，享”瘦”健康!!! @ Curves可爾姿南京三民店

大家都搞得清楚什麼是GI值食物嗎?把握以下的幾個低GI飲食法則，與其選擇那些東西可以吃，不若將不宜吃太多的食物挑出來少吃，靠著不斷的練習與認知，低GI飲食會變成一種習慣，那麼體重就會循序漸進的往理想目標前進，同時健康更多、精神更爽快、體力更充沛。

以高纖低加工醣類（碳水化合物）食物為主食營養素的來源：以人類的飲食模式來說，主要的熱量來源應該來自碳水化合物，如米麥五穀雜糧，主食是人類熱量最重要的來源，正常的飲食中，至少有一半的熱量來源是來自碳水化合物的，五穀雜糧的加工越來越精緻化，結果就是纖維素及食物中的機能性營養素因為高度加工而越來越少，低加工的五穀雜糧含豐富維他命B群、鐵質、水溶性及非水溶性纖維素等，高度加工的五穀雜糧食品，容易快速使血糖上升，容易促使體脂肪的形成而發胖，普遍來說，GI值都會超過80,是低GI飲食的禁忌，但是低加工的全麥、燕麥、糙米等的GI值，大約只有50上下，因此，平日主食盡量以糙米飯代替白米飯、全麥麵包代替白麵包，盡可能不要吃甜麵包、糯米飯，另外，吃起來軟的醣類食物，普遍來說，GI值都會比口感較硬的食物GI值為高，如稀飯的GI值就比白米飯高，不過同份量的稀飯卻比白米飯低，所以吃一碗稀飯是不是比吃一碗白飯容易胖呢？倒也不是，如果一樣的四大匙的生米，煮成的白飯和稀飯，那麼吃稀飯就比同樣白米煮出來的白飯容易胖，但是喜歡吃稀飯的人，不妨可以燕麥粥代替白粥，燕麥含有豐富的水溶性纖維，會延長食物在胃部停留的時間，GI值也相對的低很多，除此之外，軟Q的麻署、年糕、八寶粥等，都是GI值超過90的高GI食物，想減肥的人，一定不要碰這些食物。
隨餐多吃醋或酸性食物：所謂低GI飲食的原則就是要讓吃進去的食物不會使胰島素劇烈快速上升，延長食物停留在胃部的時間，可以延緩血糖上升的速度，醋、檸檬汁或蕃茄等酸性食物可以延長食物在胃部的時間，隨餐吃進約10CC的醋，可以降低飲食的GI值，不喜歡酸酸味道的人，也可以隨餐以服用蘋果醋錠代替。
少量多餐：一般人的飲食模式為三餐，不過上班族12點一點吃完午餐後，下午下班回家，往往要到七點左右才吃晚餐，這其間有6-7個小時的時間，可能會讓人在進食晚餐食，像個餓鬼一樣，吃進過量的食物，再則，因為血糖很低，一下子吃進很多食物時，很容易使血糖大幅提高，促使胰島素的大量分泌，因此，最好能在下午三四點左右給自己一個簡單的下午茶，以降低晚餐狼吞虎嚥，飲食過量的狀況，另外，少量多餐，也可以藉由延長吃東西時間來達到異曲同工之妙，如中午要吃一份三明治，那就把三明治切兩半，午餐時間先吃一半，喝點牛奶或果汁，肚子不覺得餓了就好了，剩下的一半可以留到下午三點左右肚子又開始餓的時候吃，這樣到了晚上七點吃晚餐時，也不會那麼餓，如果一份三明治，中午12點就一口氣全部吃掉，到了下午五六點，肯定會餓得不得了，這就是少量多餐的到道理。
以蜂蜜、果糖或代糖來代替砂糖：喝咖啡要加糖、吃甜點要放糖，一般的糖就是會在身體內快速分解為葡萄糖的GI值滿分的食物，含糖的甜食、飲料會快速的使血糖上升及促使遺島素的快速大量分泌，如果甜味劑的使用是無可避免時，果糖及蜂蜜絕對比一般的白糖（砂糖）好，甜度也高，不過以體重控制的觀點來說，最好什麼糖都不要吃，一定要吃甜的，就以代糖代替，代糖成分很多種，最常見的就是糖精和阿斯巴甜兩種，糖精吃多了會有提高癌症罹患率的隱憂，不過一般當作代糖使用的份量，其實對健康的威脅不大，不過糖精口感不如阿斯巴甜，會有苦味，阿斯巴甜是一種胺基酸，雖然有許多阿斯巴甜不利於健康的傳說，但是只有罹患苯丙酮尿症的人，因為無法代謝阿斯巴甜的胺基酸成分不能使用外，直至目前為止，並沒有任何醫學研究證實阿斯巴甜對人體健康有害，因此，也是最被普遍使用的代糖成分。
先喝湯再吃飯：水分會使食物中的纖維質膨脹，容易產生飽足感，進而降低食量，台灣人習慣飯後喝湯，結果吃飽了再喝湯，食物漲起來體積更大，容易把胃越撐越大，食量就會越來越大，香港人喜歡飯前先來一碗褒湯，因此發胖的比例比台灣人少，其實就是一個飲食習慣的先後不同，對於體重的效應就會有影響。
以果菜汁代替果汁：喝果汁當然不若直接吃水果好，因為水果的纖維素可以降低水果本身的GI值，不過喝果汁卻是比喝一些清涼飲料如可樂、搖搖杯飲料來得好多了，喝果汁千萬不可喝稀釋加糖的果汁，一定要喝不添加任何甜味劑的純果汁，不過大部分的純果汁，含糖量極高，一杯250CC的純果汁的熱量就有約120-150大卡，有喝果汁習慣的人，不妨以一半蕃茄汁、芹菜汁或綠色菜汁與一半果汁混合，半杯不加糖的純蕃茄汁的熱量大約只有20-30大卡，熱量只有果汁的一半，且其中幾乎不含GI值高的糖份，不過蔬菜中的胡蘿蔔，GI值也很高，因此不宜作為混合果汁飲用的蔬菜汁。
想減肥，還要記得遠離高脂食物：有人說，只要GI值在40以下，怎麼吃都不會胖，其實大錯特錯，脂質的GI值就在40以下，不過，每公克的脂肪會釋出9大卡的熱量，是醣類和蛋白質類的兩倍多，千萬不要搞混了，體重的產生，主要的關鍵是熱量的累積，只要人體「吃進的熱量」減掉「用掉的熱量」，多出來的熱量累積了7700大卡就會使體重上升一公斤，所以高熱量的高脂食物，絕對是減肥者的大禁忌，千萬不要沈迷於GI值的高低而忽略了熱量的重要性。
別忽略了口慾：如果你想要每天吃燙青菜及不加沙拉的生菜沙拉、糙米飯、白煮瘦肉、脫脂奶及不加糖、奶精的黑咖啡來控制體重，減肥會成功是絕對無庸置疑的，但是想要減肥擁有好身材，又要健康持續理想體重，苦行僧的飲食模式並不是控制好體重的長遠之道，短時間的履行嚴格低卡低脂的飲食模式，的確可以快速有效的減肥成功，但是要想持續不復胖，就是要養成如何以低GI、低脂的食物內容及烹調方式來代替傳統的飲食模式，口慾不能完全不顧，如吃生菜不加沙拉醬，勢必讓人食慾全無，可以低脂沙拉醬代替一般沙拉醬，以優格調和鹽、胡椒及蕃茄醬，就是低卡千島沙拉，不然以（一茶匙麻油、一大匙醬油、一茶匙味霖、半包阿斯巴甜（或半茶匙蜂蜜）、一茶匙水、1/4茶匙柴魚粉、半茶匙蒜薑泥）調和而成的和式沙拉淋醬，熱量就約只有一般傳統沙拉醬的六分之一左右；另外，喝咖啡也可以添加一點鮮奶及寡糖來代替傳統的鮮奶油及糖。
適度的提高蛋白質食物的攝取量：蛋白質含量高的食物包括肉、魚、豆、蛋、奶，每公克蛋白質熱量為4大卡，蛋白質高的食物GI值多在40以下，人體在代謝蛋白質營養素時所消耗的熱量也是所有營養素中最高的，有這麼多利於體重控制的因素，那為什麼不乾脆全吃蛋白質食物算了，沒錯，曾經有歐美的醫師倡導高蛋白減肥法，將蛋白質的攝取量由一般正常飲食的10-15％，提高到40-50％左右，但是由於蛋白質的代謝所產生的含氮廢物，卻會造成人類腎臟的過渡負荷，體質容易酸化，進而提高慢性病的罹患率，對於整體健康的影響，是非常負面的，因此，高蛋白減肥法已不再被醫學營養界所提倡，甚至要呼籲，為了身體的健康，蛋白質的攝取量還是不宜過高，不過針對腎臟功能健康的人，在履行低GI飲食的模式下，不妨可以將蛋白質的攝取量些微的提高到18％～25％，短期間可以提高到30％，但時間不宜超過兩週，同時應該以植物性蛋白如大豆蛋白、麵筋蛋白為主要蛋白質的來源為佳，有痛風問題的人，則可以乳清蛋白代替大豆蛋白，相對的，碳水化合物的攝取量就應該減少，目前北美非常流行的高蛋白營養代餐，主要也是以植物蛋白或乳清蛋白為主要的蛋白質來源，普遍的蛋白質熱量比例大約為30％左右，據統計，加拿大約有55％以上的人都在以這種代餐條的方式控制體重，也是不知如何計算營養素分配比例又想減肥的人，一個簡單又方便的選擇，只是這種代餐條對於滿足東方人熱食口慾上稍嫌不足，不妨只選三餐中的一餐或下午茶點心以代餐條代替，以降低口慾的壓力。
澱粉酵素阻斷劑對於麵飯愛好者，不失為一種權宜之方：如果你是特別愛吃麵食、米飯類食物的一族，每餐沒有吃碗飯，似乎肚子就是會覺得空空的，晚餐不吃足量的麵飯還會睡不著覺的人，那麼不妨飯前服用400-600毫克的澱粉酵素阻斷劑，澱粉酵素阻斷劑會降低澱粉醣類食物分解為葡萄糖的比例，如此飯後血糖也不會上升太多太快，吃進去的澱粉類食物的GI值至少可以下降30-50％，如果遇到應酬或某一餐需要吃進比較多的碳水化合物前，可以先吃澱粉酵素阻斷劑來降低糖份的吸收率。